Несколько простых советов для тех, кто хочет вести активный образ жизни, от
спортивного врача Валентины Шмойловой
После длительных выходных непросто окунуться в рабочий ритм жизни. Заставить себя
рано встать и сделать утреннюю зарядку перед выходом из дома под силу далеко не
каждому – не говоря уже о других, более интенсивных формах физической активности.
Мы задали несколько вопросов специалисту Областного врачебно-физкультурного
диспансера Валентине Шмойловой, как привести себя в форму после прошедших
праздников.
Виды физической активности
Самые распространённые упражнения — ходьба, дозированный бег, плавание, езда на
велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять
вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были
регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю.
Ходьба
Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство
оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 мин в день большую часть
недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна
включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для
стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы
мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать
движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5 мин и закончить
тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.
При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба
— по 30 мин в день 3–5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин.
К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением — своеобразная альтернатива
медленному бегу. Если масса тела человека превышает норму на 20% и более, то бег
может быть противопоказан, так как возможны травмы суставов ног; в таком случае
лучше заняться ходьбой или плаванием.
Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью,
рекомендуют ходьбу только в зоне безопасного пульса.
Оздоровительный бег
Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2–3 км), минимальное время занятий
— 20–30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание
гемоглобина в крови и улучшает настроение.
Фитнес
Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно
подобранной диетой.
Перед началом физических тренировок в фитнес-клубе необходимо пройти медицинское
обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и
продолжительности занятий.
Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с
учётом возраста и сопутствующих заболеваний. Необходимо помнить: для сердца
полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние Вашего позвоночника и
суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к
серьёзным последствиям.
Возможные противопоказания
Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение
последних лет, надо пройти медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и
женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести
электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической
нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это
обследование уточняет физическое состояние и допустимый уровень физических нагрузок
для пациента.
Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность
его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать
продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на
лыжах и т.д.).
Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим
образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать
20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:
-хорошая тренированность — не более пяти ударов;
-удовлетворительная — 5–10 ударов;
-низкая — более 10 ударов.
Простые советы для повышения физической активности
• Старайтесь двигаться как можно больше.
• Делайте простое упражнение три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и
походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
• Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.
• Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
• Играйте в активные игры с детьми.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.
При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
Ульяновской области
Загрузка ...