Физические нагрузки

Какие физические нагрузки полезны людям с избыточной массой тела?

О том, как чем опасна гиподинамия и с чего начать тем, кто хочет заниматься спортом, нам рассказала спортивный врач, заведующая отделением ЛФК 1 Областного врачебно-физкультурного диспансера Валентина Шмойлова.

Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульта, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.), ожирения, сахарного диабета, остеопороза и др. Поэтому людям с избыточной массой тела особенно важно быть физически активными. Подойдут самые простые и распространённые упражнения — ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю.

Регулярная физическая нагрузка тренирует сердце: при нагрузке оно значительно активизируется, при этом пульс изменяется незначительно, но увеличивается объём крови, выбрасываемой из сердца в сосуды. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

55–60 в минуту — отлично; 60–70 в минуту — хорошо;

70–80 в минуту — удовлетворительно; >80 в минуту — плохо.

К физическим нагрузкам нужно готовиться?

Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний. Необходимо помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб рекомендую обязательно провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это обследование необходимо для проверки физического состояния и определения допустимого уровня физических нагрузок для пациента.

Как правильно дышать во время выполнения физических упражнений?

Один из наиболее важных факторов профилактики и лечения ожирения – правильное дыхание. Чтобы жиры освободили заключённую в них энергию, они должны подвергаться окислению. Для этого требуется повышенное количество кислорода.

Дыхание прекрасно поддаётся тренировке, поэтому в комплексах гимнастических упражнений для тучных детей дыхательным упражнениям должно уделяться особое внимание. Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что даёт возможность использовать весь объём лёгких и оказывает тренирующее воздействие на дыхательную мускулатуру.

Включение в комплексы лечебной гимнастики специальных дыхательных упражнений, в том числе и диафрагмального дыхания, является обязательным.

Как рассчитать уровень физических нагрузок по интенсивности?

 У здоровых и молодых людей в возрасте до 30 лет интенсивность нагрузок рассчитывают исходя из рекомендуемой частоты сердечных сокращений — в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): МЧСС = 220 – возраст.

Минимальным считают значение физических нагрузок с частотой сердечных сокращений менее 65–75% МЧСС.

Оптимальна нагрузка с частотой сердечных сокращений 75–85% МЧСС, в этом случае достигается максимальный оздоровительный эффект.

Физические тренировки на уровне частоты сердечных сокращений ниже 60% МЧСС малоэффективны.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы оздоровительные физические тренировки приносили только пользу?

 Систематичность. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Занятия от случая к случаю не дадут необходимого эффекта. Чтобы достичь результата, нужно еженедельно тратить порядка 2000 ккал за счёт физической активности.

Постепенное увеличение нагрузок

На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокращений = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем рекомендую увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заменить ходьбу бегом и др.

Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок

Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.

У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (ЗБП), их определяют с помощью специального тестирования (физические нагрузки с помощью велоэргометра или тредмила).

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют уровень артериального давления, пульса, проводят ЭКГ.

Для снижения веса и тренировки сердечно-сосудистой системы каждому взрослому человеку надо заниматься динамическими физическими упражнениями с умеренной интенсивностью не менее 30 мин ежедневно. Физические тренировки должны быть регулярными, затем надо постепенно увеличивать их продолжительность, и только потом наращивать интенсивность, соблюдая ЗБП.

Как можно оценить физическую тренированность?

 Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и высчитать разницу пульса:

– хорошая тренированность — не более пяти ударов;

– удовлетворительная — 5–10 ударов;

– низкая — более 10 ударов.

 Какие виды оздоровительной физкультуры существуют?

ХОДЬБА

Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 мин в день 3–5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением — своеобразная альтернатива медленному бегу. Если масса тела человека превышает норму на 20% и более, то бег может быть противопоказан, так как возможны травмы суставов ног; в таком случае лучше заняться ходьбой или плаванием.

Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендована ходьба только в зоне безопасного пульса.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Бегом в медленном темпе (2–3 км) нужно заниматься ежедневно, минимальное время занятий — 20–30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

ФИТНЕС

Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Перед началом физических тренировок в фитнес-клубе необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

Дайте несколько простых советов тем, кто хочет изменить образ жизни 

• Старайтесь двигаться как можно больше.
• Делайте простое упражнение три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
• Попробуйте проходить часть обычного пути пешком, например, на работу или с работы.
• Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
• Играйте в активные игры с детьми.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.

При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области