Как бросить курить

Как бросить курить: советы психолога

     Далеко не все могут бросить курить легко. Как правило, каждый, кто хотя бы раз старался отказаться от этой пагубной привычки, перепробовал большое количество способов, прежде чем найти действенный. План избавления от зависимости должен быть составлен с учетом возможностей человека и быть настолько эффективным, чтобы курильщик не вернулся вновь к сигаретам через некоторое время. Практические рекомендации для тех, кто решил бросить курить, дала клинический психолог Ульяновской областной клинической наркологической больницы Елена Евгеньевна Макарова.

— Елена Евгеньевна, почему так трудно бросить курить?

— Курение табака — это физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин из сигарет обеспечивает сильное привыкание, при его употреблении в вашем теле проявляются соматические симптомы и тяга. Никотин заставляет мозг давать вам сигнал о том, что у вас все хорошо, поэтому в первые дни после его отказа могут остро проявляться агрессия, стресс, беспокойство, что у некоторых приводит к депрессии.

— Итак, Вы утверждаете, что «никотин заставляет мозг давать нам сигнал о том, что у вас все хорошо». Возникает вопрос: зачем же бросать курить?

     Курение разрушает организм изнутри и является главной причиной тяжелых хронических заболеваний, а в некоторых случаях и летальных исходов. Всем известно, что интоксикация организма никотином приводит к разрушению всех без исключения внутренних органов и систем. Вместе с никотином накапливаются и канцерогены, что может вызвать рост раковых клеток. Одним из наиболее опасных последствий никотиновой зависимости является необратимый процесс мутации клеток, которые могут передаваться на генетическом уровне из поколения в поколение. У родителей курильщиков рождаются более слабые и болезненные дети.

     Область воздействия никотина слишком велика, но самый тяжелый удар приходится на нервную систему. Повреждаются не только периферийные нервные окончания, но и кора головного мозга, что приводит к раздражительности, агрессии, неврозами постоянным головным болям.

     С каждой выкуренной сигаретой происходит спазм сосудов, разрушаются их стенки, что приводит к нарушению кровообращения, и как следствие, учащение сердцебиения и пульса. Так у 80% всех заболеваний сердечнососудистой системы диагностируются у заядлых курильщиков.

     Табачный дым оказывает на психику человека возбуждающее действие и нарушает координацию сознания, а довольно сильно тормозит умственные способности и реакции.

     Чрезмерное накопление никотина в организме приводит к химическим отравлениям этим веществом, которое разрушает слизистые оболочки, воспаляются ткани пищеварительного тракта и образуются язвы.

     Стабильное вдыхание табачного дыма негативным образом сказывается на верхних и нижних органах дыхательной системы. Довольно часто никотин является главной причиной воспалений в трахеях и бронхах, что провоцирует кашель. У 75 % курильщиков диагностируется эмфизема легких. С каждым годом курения ткани легких теряют способность полноценно выполнять свою функцию, что повышает вероятность заболеть туберкулезом.

     О том, что происходит когда бросаешь курить, знают далеко не все поклонники столь распространенной и вредной привычки. А зря! Поскольку в некоторых случаях именно эта информация смогла бы вовремя изменить их жизнь, повернув ее в нужное русло.

— Елена Евгеньевна, какие позитивные процессы произойдут в организме человека, бросившего курить?

— Когда Вы бросите курить…

*через 20 минут  после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней;

* через 8 часов нормализуется содержание кислорода в крови;

* через 2 суток усилится способность ощущать вкус и запах;

* через неделю улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе;

* через месяц Вам станет легче дышать, Вас покинут утомление и головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель;

* через полгода пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты. Вы начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок;

* через 1 год риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится на 50%;

* через 5 лет резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.

— Многие сходятся во мнении, что при курении психологическая зависимость намного сильнее физической. Какие практические рекомендации Вы можете дать тем, кто решил бросить курить?

— Вот основные рекомендации:

1. Необходимо четко понимать, действительно ли вы хотите бросить вредную привычку и готовы потратить на это какое-то время, или это просто сиюминутный порыв, который пройдет уже при столкновении с первыми трудностями. Возьмите небольшой блокнот и перечислите все причины, которые мотивируют именно вас отказаться от сигарет. Там же можно записать «плюсы» жизни без зависимости от сигарет.
2. Определитесь с датой, когда вы бросите курить. Это может быть практический любой удобный для вас день, но постарайтесь избежать в первые дни сильных стрессовых ситуаций и отдыха в компаниях, где курение считается нормой.
3. Определите, что стимулирует вас к курению (конкретные ситуаций, действия, чувства и люди). Это может помочь Вам сосредоточиться на вашей модели поведения и побуждениях к сигарете. За неделю или около того, перед Вашей датой прекращения курения, ведите дневник Вашего курения. Обращайте внимание на те моменты, когда Вы испытываете тягу к сигарете: какое время было, какой интенсивности была тяга(например, по шкале 1-10), что вы при этом делали, с кем вы были, как Вы себя чувствовали до и после курения.
4. Постарайтесь найти себе партнера по отказу от курения. Это может быть родственник, коллега или просто приятель. Если никого нет в близком окружении, попробуйте отыскать такового через Интернет или через друзей, пусть даже человек живет в другом городе, при современных возможностях коммуникаций можно созваниваться пару раз в день и поддерживать друг друга морально.
5. Сообщите близким друзьям и родственникам о том, что намерены избавиться от зависимости, и попросите их поддержать вас. Сделайте акцент на том, что в этот период у вас могут возникнуть перепады настроения, также можно заранее извиниться за возможные приступы злости и раздражительности.
6. Составьте приблизительный план диеты и физических упражнений. Последние помогут избавиться от стресса и негативных эмоций.
7. Избегайте ситуаций, провоцирующих у Вас тягу к курению. Составьте расписание так, чтобы избежать подобных ситуаций, либо займите себя в эти моменты (в обеденный перерыв, если у ваших коллег принято утраивать после еды перекуры, отправьтесь на трапезу в ближайшее кафе или столовую).
8. Придумайте, что сделаете, если у вас возникнет сильное желание закурить вновь. Кому-то помогают физические нагрузки, кому-то – прогулки, кому-то – общение с друзьями.
9. Поощряйте себя. Всякий раз, когда вы одерживайте победу над пагубной привычкой, порадуйте себя чем-то, чтобы держать себя мотивированным.
10. Самое главное, сохраняйте позитивный настрой и уверенность, что у вас все получится.

     И главное, не позволяйте промаху становиться провалом. Важно вернуться на некурящий путь снова!

— Какие симптомы сопровождают всех тех, кто решил отказаться от сигареты?

— Эти симптомы абстиненции. Среди них тяга к сигарете, раздражительность, фрустрация или гнев, тревога или нервозность, трудности с концентрацией, повышенный аппетит, головные боли, бессонница, увеличение кашля, усталость, запор или расстройство желудка, депрессия, снижение частоты сердечных сокращений. Эти симптомы неприятны, но они временные. Они будут проявляться течение нескольких недель, так-как токсины вымываются из организма. Ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше, попросите их понять вас.

— Можно ли снизить вероятность появления этих неприятных симптомов?

— Конечно, есть! Тяга к сигарете появляется наиболее интенсивно во время первой недели отказа от курения.Для того чтобы избежать этого симптома, необходимо переждать побуждение –отвлечь себя, сходите на прогулку. Чтобы избавиться от раздражительности и нетерпимости (симптом присутствует от двух до четырех недель), занимайтесь физкультурой, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина. От двух до четырех недель после отказа от курения у Вас могут наблюдаться проблемы со сном. Чтобы избавиться бессонницы, избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения. Несколько недель Вы можете замечать усталость и отсутствие концентрации. Не перегружайте себя, позволяйте себе отдыхать, избегайте стрессов. Очень часто бросающие курить жалуются на голод. В этом случае пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски. При возникновении кашля, сухости в горле и носовой зуд пейте побольше жидкости, используйте средства от кашля. Увеличение объема потребляемой жидкости (а также введение в рацион пищи, содержащей грубые волокна) поможет избавиться и от запоров.

— Елена Евгеньевна, куда обратиться человеку, решившему бросить курить?

— Необходимую информацию можно получить в Ульяновской областной клинической наркологической больницыпо телефону доверия:717-171 и в кабинетах по отказу от курения, где врач дает индивидуальные рекомендации, как немедикаментозного, так и, при необходимости, медикаментозного характера. Консультации проводятся для пациентов бесплатно!

     Если совсем не хотите идти к врачам, но нуждаетесь в помощи и поддержке, можно позвонить по номеру Всероссийской телефонной линии «Здоровая Россия» 8-800-200-0-200. Там дежурят психологи и наркологии, которые не только дадут советы по борьбе с курением.

     По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики.