Здоровое питание

Одна из основных причин распространенности «болезней обмена веществ» – ожирения, атеросклероза, подагры, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни – в том, что многие из нас нарушают принципы сбалансированного рационального питания. Чтобы предотвратить вредные последствия ожирения, нужно своевременно принять меры по нормализации массы тела.

О том, как рассчитать норму массы тела и как правильно планировать рацион питания, нам рассказала спортивный врач, заведующая отделением ЛФК 1 Областного врачебно-физкультурного диспансера Валентина Шмойлова.

Как рассчитать индекс массы тела?

Оптимальная масса тела — это наилучшая для здоровья человека масса тела. Надлежащая (идеальная) масса тела — расчётная величина. Рассчитать ее можно разными способами. Например, можно использовать простую формулу для определения массы тела:

для мужчин = рост (см) –100;

для женщин = рост (см) –105.

Чаще всего используют индекс Кетле (индекс массы тела) = масса тела (кг):рост² (м²). Об избыточной массе тела можно говорить, если индекс Кетле превышает 25 единиц (кг/м²), а масса человека на 15% и более превышает нормальные величины, определяемые по формуле.

Таблица 5. Классификация ожирения (ВОЗ,1997)

Степени ожирения в зависимости от превышения оптимальной массы тела:

 I степень — на 15–29%;II степень — на 30–49%;

 III степень — на 50–99%;IV степень — на 100% и более.

При индексе массы тела 25–29 развивается начальная, при 30–39 — клиническая (I–II степени), при 40 и более — осложнённые формы ожирения (III степень).

Какие типы ожирения бывают?

Различают два типа ожирения: абдоминальное верхнее, или по мужскому типу («яблоко»), и нижнее, по женскому типу («груша»). Для абдоминального ожирения характерно отложение жировой ткани в верхней части туловища и живота. Оно связано с генетической предрасположенностью, гормональным фоном и другими факторами, может сформироваться как у мужчин, так и у женщин.При данном типе ожирения чаще возникают нарушения, связанные с обменом веществ (метаболический синдром, дислипидемия, гипергликемия — повышенное содержание сахара в крови). Ткани, скелетная мускулатура и печень плохо усваивают глюкозу, накапливающуюся в крови, и синтезируют из неё в большом количестве жирные кислоты, а затем жиры. Повышается выработка инсулина. Таким образом, в крови возрастает уровень глюкозы, инсулина и жиров. Жиры откладываются в организме, что приводит к абдоминальной форме ожирения, которое особенно опасно для сердечно-сосудистых заболеваний.

Ожирение по женскому типу связано с отложением жира в нижней части тела (бедро, голень). Развитие мышц слабое. Типичными осложнениями при данном типе ожирения являются дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата.

Одним из важных показателей массы тела является окружность талии (ОТ). Верхние значения ОТдля мужчин — 102 см, а для женщин — 88 см. Идеальные параметры для мужчин <94 см, для женщин <80 см. Окружность талии — один из ключевых параметров абдоминального ожирения.

Избыточная масса тела — хроническое состояние, на него можно успешно воздействовать только при изменении питания и повышении физической активности в течение долгого времени, а возможно, и всей жизни.

Каковы основные принципы планирования рациона при ожирении?

• Главный принцип диетотерапии — снижение энергетической ценности суточного рациона.
• Резкое ограничение легкоусвояемых углеводов(Легкоусвояемые углеводы, сахар — до 30 г/сут (шесть кусочков или чайных ложек). Имеется в виду не только сахар в чистом виде, но и варенье, джем, мёд, а также сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных напитках, конфетах. Рекомендуют заменять сахар сахарином, сластелином, сорбитом, ксилитом, сукролозой, стевией. Кондитерские изделия рекомендую полностью исключить).
• Ограничение жира животного происхождения. Бутерброды лучше готовить без сливочного масла.В каши также не нужно добавлять сливочное масло — лучше готовить на снятом молоке.
• Ограничение крахмалсодержащих продуктов. Крахмалсодержащие продукты: хлеб, изделия и блюда из круп, картофеля. Белый хлеб калорийнее, чем чёрный и хлеб с отрубями. Ежедневно можно съедать не более трёх кусочков чёрного (двух кусочков белого) хлеба. Хлеб можно заменить порцией каши или картофеля. Макаронные изделия лучше исключить.
• Достаточное (250–300 г.) потребление белковых продуктов. Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — до 250–300 г. в день. Людям, давно страдающим ожирением, противопоказаны низкобелковые диеты: это может привести к нарушениям со стороны работы печени, сердечно-сосудистой системы. При выборе белковых продуктов лучше отдать предпочтение продуктам с наименьшей жирностью: они менее калорийны. Необходимо срезать видимый жир, снимать кожицу с курицы, убирать пенку с молока и т.д.
• Потребление большого количества овощей (кроме картофеля) и фруктов (до 1 кг в сумме). Овощи (кроме картофеля) и несладкие фрукты необходимо употреблять в достаточном количестве – пять порций в день. Эти продукты и блюда, приготовленные из них, низкокалорийные, и в то же время они создают чувство сытости. Предпочтение следует отдавать кислым сортам фруктов и лиственным овощам (цитрусовые, ягоды, яблоки, капуста, салат, шпинат и т.д.).
• Ограничение поваренной соли. Для нормализации водно-солевого обмена поваренную соль как в чистом виде (при приготовлении пищи), так и в продуктах (соленья, маринады, солёная рыба и т.д.) рекомендую ограничить до 5 граммов в день.
• Ограничение острых закусок, соусов, пряностей.
• Частые приёмы пищи — до 5–6 раз в день в небольших количествах.
• Целесообразно 1-2 раза в неделю проводить разгрузочные дни, но делать это нужно строго по рекомендации врача.

Людям с хроническими заболеваниями нужно придерживаться ограничений в рационе питания?

• При сопутствующей артериальной гипертонии и сердечной недостаточности рекомендую увеличить в рационе количество продуктов с солями калия (печёный картофель, кабачки, тыква, курага, чернослив) и магния (каши, орехи). Необходимо резко ограничить употребление поваренной соли.
• При повышенном уровне холестерина в крови предлагаю уменьшить потребление субпродуктов и яиц — основных поставщиков холестерина.Делайте ставку на постные сорта мяса, низкожирные молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир), ешьте больше овощей и фруктов: это способствует снижению уровня холестерина в крови. Витамины, микроэлементы и органические кислоты овощей и фруктов благоприятно влияют на обмен жиров (группа В) и проницаемость сосудистой стенки (витамины С и Р). Сливочное масло в чистом виде (на бутербродах и в кашах) лучше полностью исключить из рациона. Выбирайте щадящие способы приготовления продуктов: вместо жарки предлагаю запекать, тушить, готовить блюда на пару; для заправки салатов вместо сметаны и майонеза использовать растительное масло.
• При некоторых нарушениях обмена веществ можно использовать заменители сахара: ксилит, сорбит, сахарин. Но делать это нужно строго по назначению врача.
• Людям, страдающим «синдромом ночной еды», рекомендую есть в вечернее время продукты с высоким «индексом насыщения», чтобы снизить аппетит на более продолжительное время. Такое состояние может быть признаком скрытой депрессии, поэтому целесообразно обратиться за консультацией к психологу.
• При сочетании избыточной массы тела с мочекислым диатезом, подагрой, остеохондрозом целесообразно исключить из рациона мясные и рыбные бульоны и ограничить потребление мяса до 2-3 раз в неделю. На ночь можно выпивать стакан сока или минеральной воды, чтобы снизить концентрацию утренней порции мочи. Полезно есть цитрусовые.
• При воспалительных изменениях в пищеварительном тракте (гастрит, энтерит, колит) можно употреблять те же продукты и в том же количестве, но только в отварном, запечённом, протёртом виде.

При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области